蛋白质来源有个“金字塔”,补充错了糖尿病风险增加31%!

发布日期:2022-09-13 20:48    点击次数:75

人体中最重要的物质是什么?那肯定是蛋白质了。它是一切生命的基础,可说是“神”一般的存在。小到细胞,大到肌肉骨骼、五脏六腑都需要蛋白质来构建。所以我们总是提倡大家多多补充的蛋白质。

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但最近一项研究显示,过多补充动物蛋白,却对2型糖尿病有害。

这是怎么回事?

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动物蛋白增加5%,

糖尿病风险上升31%

按照来源分类,蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白,动物蛋白主要来源于乳制品和肉类,而植物蛋白主要来源于豆类和豆制品,以及坚果和米面。

但却不是所有蛋白质的摄入量增加都对健康有益的。

近日,广东省人民医院团队与布朗大学、哈佛医学院等合作,通过对大型数据库的随访数据分析发现:摄入较多的动物蛋白与2型糖尿病风险增加31%相关,而摄入较多的植物蛋白则与2型糖尿病风险降低18%相关。

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该试验采用了美国妇女健康倡议项目(WHI)的数据进行研究,共纳入约10万名受试者。

研究团队在对这些受试者进行了平均为期15.8年的随访中发现,其中约1.5名受试者(占比约15%)发展为2型糖尿病。

按照上述对膳食蛋白质的分类,校正年龄、种族、收入、糖尿病家族史等多种因素后,结果发现发现:将总摄入热量5%的来源由动物蛋白替换为植物蛋白与2型糖尿病风险降低21%相关。

研究人员分析,植物蛋白替代动物蛋白降低2型糖尿病风险主要受炎症因子、瘦素、内皮功能障碍和性激素等因素的影响,可能与饮食引起的肠道菌群和肠道通透性改变导致炎症因子激活等相关。

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总的来说,食用红肉、加工肉类、禽类和蛋类与2型糖尿病风险增加直接相关,而应用植物蛋白替代动物蛋白可通过减少肥胖炎症从而降低2型糖尿病风险。

所以说,蛋白质虽好,但要仔细筛选呦~

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蛋白质来源有个“金字塔”

在2020年,国际血脂专家组就曾发布过一份文件, 昆山裕盛隆资产管理有限公司专家组提出了蛋白来源金字塔(下图)

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位于最顶端的是植物蛋白(包括大豆、豆类、坚果),其次是鱼肉,往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉,加工红肉垫底。

专家组建议,每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上。

其中豆类的蛋白质含量高达35%~40%,大豆蛋白是最好的植物性优质蛋白质。

常吃的豆类及豆制品中,每百克蛋白质含量较高的依次有:

黑豆36克,黄豆35克,绿豆21克,红豆20克,腐竹45克,豆腐干16克,老豆腐12克,嫩豆腐6克,豌豆3克,扁豆3克,豆浆2克。

红豆和绿豆蛋白质含量都在20%以上,但是脂肪含量却比黄豆、黑豆低很多,而且膳食纤维、钾、铁含量都很高,其实很适合搭配作为主食来食用。

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而各类豆制品不仅蛋白质含量高,钙含量也很丰富,可以每天都可以更换交替来吃,比如豆腐干炒青椒、或西芹拌腐竹、凉拌豆腐皮等。

未加工以及加工红肉等动物蛋白,专家组则建议,应该将红肉的摄入量限制在每周不超过三份(即煮熟的肉总重量约350- 500克),如果要吃加工肉类的话也应尽量少吃。

火腿、香肠、培根等加工类肉制品含有一定量的亚硝酸盐,还可能添加了防腐剂、增色剂等,会加大肝脏、肾脏负担,所以能不吃尽量不吃。

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蛋白质补充

还有2个注意点

将蛋白质分配到三餐吃

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在肝肾功能是健康的前提下,成年人蛋白质摄入量一般是1.16g/kg,老年人则是1.27g/kg。建议把每天所需的蛋白质分配到三餐中,这样蛋白质的利用效果更好。如果集中在一餐,对身体代谢负担大,利用效果也会降低。

蛋白粉选择要慎重

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对于饮食很正常,消化功能没问题,也没有低蛋白血症的人来说,首先推荐通过一日三餐补充蛋白质。 

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市场上的蛋白粉主要有三种,其中从牛奶提取的乳清蛋白作用更好一点,价格也更贵,低蛋白血症、手术恢复期、肌少症等患者可以服用。

如此说来,我们还是需要补充蛋白质的,只不过要肉类和豆类相结合,适量补充才是最佳。

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